Советы, как бороться с зимней апатией?

Едва укорачивается световой день, подниматься по утрам становится всё сложнее, многослойность в одежде раздражает, источники радости существенно сокращаются. Подобная сезонная апатия – распространенное явление. Давайте разберемся, как можно себе помочь.

Не впадайте в спячку

Для начала следует поддержать своё тело. Как правило, зимой значительно снижается физическая активность и количество потребляемых витаминов.

Поэтому, во-первых, несмотря на нежелание выходить из дома, стоит всё-таки чаще гулять – это и движение, и свежий воздух. Регулярные упражнения также помогают выделять эндорфины, улучшающие настроение. Если вы не фанат тренажерного зала, то можно выбрать нагрузку поменьше, вроде плаванья или пилатеса, либо вовсе делать несложную зарядку дома.

Используйте световые лампы, которые имитируют солнечный свет. Это может помочь при синдромах, связанных с сезонными изменениями настроения (SAD).

Смотрите в свою тарелку

Во-вторых, обратите внимание на своё питание. Зимой важно питаться сбалансировано, чтобы поддерживать уровень энергии и укреплять иммунную систему.

Вот некоторые продукты, которые особенно полезны в холодное время года:

– овощи и фрукты: цитрусовые – богатый источник витамина C. Яблоки и груши хороши как в свежем виде, так и в запеченном. Гранаты и киви ценны антиоксидантами, капуста (белокочанная, краснокочанная, брюссельская) содержит много витаминов и клетчатки, а также помогает укреплять иммунитет,

– цельнозерновые продукты (овсянка, гречка, киноа) обеспечивают длительное насыщение, ржаной и овсяный хлеб полезны для пищеварения;

– бобовые: чечевица, нут, фасоль – отличные источники растительного белка и клетчатки;

– орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, семена подсолнечника и семена льна содержат полезные жиры и витамины;

– молочные продукты: йогурт, творог и кислое молоко хороши для поддержания здоровья кишечника и иммунной системы;

– мясо и рыба: курица, индейка, говядина – источники белка и железа, рыба, особенно жирные сорта (лосось, сардины), богата омега-3 жирными кислотами.

Не забывайте про специи и травы. Имбирь, куркума, чеснок обладают противовоспалительными свойствами и укрепляют иммунитет.

Зимой важно также следить за достаточным потреблением жидкости, чтобы избегать обезвоживания. Употребляйте не только воду, но и супы, бульоны, горячие напитки – зеленый, черный и травяной чай, какао.

Добавляйте витамины в рацион

Витамин D помогает поддерживать иммунитет и хорошее настроение. В зимние месяцы естественного солнечного света недостаточно для синтеза витамина D, поэтому полезно принимать этот витамин дополнительно.

Витамин C поддерживает иммунную систему и помогает в борьбе с простудными заболеваниями.

Витамины группы B (особенно B6, B12 и фолиевая кислота) важны для выработки энергии и поддержания нервной системы.

Омега-3 жирные кислоты полезны для сердца и могут помочь в борьбе с депрессией.

Цинк необходим для нормальной работы иммунной системы.

Магний играет важную роль в энергетическом обмене и помогает в улучшении настроения.

Пробиотики хоть и не витамины, но поддержка здоровой микрофлоры кишечника может положительно сказаться на иммунной системе.

Перед началом приема любых добавок рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом для определения правильных дозировок.

Настраивайте себя на позитив

Зимняя апатия сопровождается плохим настроением, тревогой, неуверенностью в себе, потерей смыслов и ориентиров. Психологи советуют заниматься «самопрограммированием»: чаще говорить себе о том, что всё хорошо, нет повода для печали, а непростой период имеет тенденцию заканчиваться.

Заведите дневник благодарности и записывайте каждый день три вещи, за которые вы сегодня хотите сказать спасибо. Это помогает сместить фокус на позитивные аспекты жизни.

Установите краткосрочные и долгосрочные цели, разделите их на маленькие и выполнимые шаги. Это стандартная практика – устанавливать цели на новый год в январе, анализировать прошлый, вносить корректировки в свои ценности и ориентиры.

Для большего эффекта можно использовать метод визуализации. Кто-то делает «доску желаний», распечатывая картинки с изображением годовых целей, кто-то устанавливает мотивирующую заставку на телефон, чтобы постоянно иметь напоминание о выбранном курсе. Не сравнивайте себя с другими, помните, что у каждого свой путь и свои темпы развития.

Занимайтесь творчеством

Уделяйте время тому, что приносит вам радость. Вот вам несколько идей для хобби:

рукоделие: вязание, вышивка, шитье или изготовление украшений,
чтение: можно создать список прочитанных книг или вступить в книжный клуб,
кулинария и выпечка,
фотография,
спорт и активный отдых: лыжи, сноуборд, коньки и даже зимняя йога,
игры: настольные игры, головоломки или видеоигры,
выращивание растений,
рисование, акварель, каллиграфия или создание коллажей.

Не забывайте про друзей

Если летом вы практикуете совместные вылазки с друзьями в город или на природу, а зимой страдаете дома в гордом одиночестве, то организуйте дружеские посиделки в родных стенах. Это могут быть просто уютные вечера за размеренной беседой или просмотром фильма, либо тематические встречи с антуражем – и то, и другое прекрасно скрасит зимние дни. Ходите с друзьями в гости друг к другу, устраивайте «званые ужины». Вы сами можете наполнить зиму теплом и светом!

Если вы заметили, что самостоятельно справиться с негативными мыслями сложно, не стесняйтесь обратиться за помощью к специалисту для индивидуальной консультации.

1prof.by